ETA sports training.: 2012.01

2012年1月28日土曜日

ながーく伸ばす！

今日は仕事前に少しだけトレーニング

インクラインベンチプレス

ダンベルウィンドミル

股関節トレ

今日はこれだけ！と思っていたら一本キャンセルになったので

インターバル(バイク)

ストレッチ45分

を追加しました。

時々、一時間くらいかけて全身のストレッチをします。(ホントは週一でやりたい)

ヨガっぽかったりバレエっぽい動きも入れながら結構ヘンテコな形のストレッチです。一つの筋肉を伸ばすというよりはいくつかの筋肉を同時に伸ばしたり、頭の先から指先までながーく伸ばしたり、弧を描くように伸ばしたりします。

○○筋、□□筋と一つ一つ名前や機能は違いますが実際には筋膜という膜で全ての筋肉は連結されています。

そんなのをイメージしながら自分の体と対話する時間が好きです！

2012年1月27日金曜日

心に栄養を。

諸事情あって書道展に行ってきました！

詳しいことは分かりませんが、たまには良いもんです。

トレーニングでもそうですが、やっぱりシンプルなものがいい！そう感じます。

筋肉や人体も僕にとっては芸術の一つですが、偏ってしまうのも良くないですね。いつもの自分とかけ離れた所に行くとバランスが保てますね！

心の栄養です！

今日は腹筋、おケツ、肩の筋肉痛が凄いです。昨日のユニラテラルエクササイズやケーブルチョップ＆リフトでコア意識してやった結果ですね。よくある腹筋運動、あまり重要ではないと思っています。大事なのは地に足がついた状態で、動きの中で使えるかどうかです。

2012年1月26日木曜日

硬くならないように動かそう！

最近、体調を崩す日が多くあまりトレーニングが出来ていません。お恥ずかしい！

昨日も三週間ぶりのオフを半日寝て過ごしてしまいました。。。

今日はバッチシなのでしっかりトレーニング！

【本日のトレーニング】

インターバルトレ(バイク)

AIS各種

オルタネイトダンベルベンチプレス

ユニラテラルダンベルベンチプレス

ダンベルデッドリフト

ワンレッグデッドリフト＋ロウ

ケーブルチョップ系各種

インターバルトレ(バイク)

LPHCムーブメントエクササイズ

今日は片手片足でのエクササイズをメインにコアストレングスを高めるトレーニングをしました。

最後に骨盤と股関節の動きをよくするエクササイズをして終了！

筋トレで体を強くすることも大事ですが動かなくならないように、地味な骨盤運動もしっかりやりましょう！

トレーニング後はタンパク質補給！

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2012年1月21日土曜日

寒いときは

寒いときは、やっぱりトレーニング！！(笑)

運動をするとなかなか汗が引かないようなことってありますよね？

その時は代謝が高まっているときなので実は脂肪燃焼も進んでいます！

脂肪燃焼というと有酸素運動と考えがちですが、運動後の脂肪燃焼効果は筋トレのほうが高いのです！

ウェイトを使った強度高めのトレーニングや加圧トレーニングはその効果が特に高いです！

【今日のトレーニング】

インクラインベンチプレス

インクラインダンベルフライ

デッドリフト

加圧ショルダープレス、フレンチプレス、カール(トライセットで)

ミニバンド・ヒップジョイントエクササイズ

今週は忙しさと体調不良であまりトレーニング出来ず。。

家でちょこっとやってたら娘が真似し始めました！(ミニバンド足につけて)マッチョな女の子になるかもしれません。。。

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2012年1月18日水曜日

stay gold！

【今日のトレーニング】

LPHCアクティベーション

トゥータッチプログレッション

スクワットプログレッション

スミスマシン・デッドリフト

スミスマシン・スクワット

ダンベル・ベンチプレス

ミニバンド・ヒップジョイントエクササイズ

今日はアクティベーションエクササイズとアクティブストレッチで整えてからビッグ3トレーニングを行いました。結果グッドフォームワークアウト！

股関節の乗りも良いし骨盤の安定もしてきた。かなり戻ってきた感じ！

〆に一人で「きつぅぅ」と悶絶しながら股関節トレーニング。

(所要時間55分)

生きる伝説KZ氏の言葉

「今の頑張りが10年後の自分をつくる」

次の10年もなんとか生きていければ…と思う今日この頃。その時子供は小学6年生くらいですか。嫌われないようにカッコよくしていないと(笑)

二回目の成人式迎えてやっと大人。

大人の階段登ります。

頑張りマッスル！！！

2012年、冬の日。

2012年1月14日土曜日

事故を防ぐ為に！

ウェイトトレーニングの際に着けているグローブ

「CUTTERS(カッターズ)」

生地が薄めであっさり系のグローブですが手のひらに特殊ラバーがついているのでグリップはしっかり！(ラーメンのレビューみたいですね。。)

素手でのウェイトトレーニングは手に豆が出来たりゴツゴツしてきたりします。

汗で滑ったりしたら怪我にも繋がります。

キレイなお手てを維持するためにも是非！

【今日のトレーニング】

午前中40分だけ時間があるのでもうやりました！

ダンベルインクラインプレス

ダンベルベントオーバーロウ

(スーパーセットで)

ニーリングアームカール＆プレス

肩のコンディショニングエクササイズ数種

うで加圧で股関節トレーニング(これ必殺技です！)

時間が無いときはスーパーセットかハイブリッドでやるとgood！

2012年1月11日水曜日

昼間は暖かい

今日は有酸素やることに！

まとめて時間が取れなかったので2部トレしました。

1部

神宮外苑5周+WS3本

(45分)

寒いかな？と思ったけど走り始めると暖かいです。手袋不用。2時間くらい空きがあればもう少し走りたいところです。

2部

ベントオーバーロウ

リバースラットプル

ショルダーシュラッグ

加圧アームカール

股関節トレ

腹筋300回

背筋100回

(60分)

これくらいやるとお腹が減ります。

ラーメンは月一回と決めているのですが今日をその日に。(明日また走らないと！)

2012年1月10日火曜日

時間がなくてもトレーニング＆コンディショニング

今日は時間があまりなかったのでベンチプレスとケーブルフライで胸のトレーニングをインターバル短めで。（実はもう少し胸板を厚くしたいんです。）

あと左股関節に一抹の不安（ちょっと詰まり感と動きの悪さ）があったので自分で鏡を見ながらFunctional Movement ScreenのOverhead deep SquatとHurdle Stepでパフォーマンスを確認。

案の定、いつもの悪い癖が出ていたので股関節の動きと体幹の連動を修正するエクササイズを数種類やったら股関節の調子が戻りました！

合計３５分で終了。

こんな感じで短時間でもしっかりトレーニングをして、体のコンディションを把握するための評価方法と改善方法を知っていればいつでもベストパフォーマンスです！

明日は少し長めに時間取れそうなので、脚のトレーニングにしようか有酸素トレーニングにしようか悩み中です。

「子供は大人のミニチュアではない」

ジュニアのトレーニングを行う際に頭に入れて置かなければならないことは

「子供は大人のミニチュアではない」ということです。

トレーニングにおいては大人と同じことをやっても同じ反応が起こらないということです。
トレーニング効果を出すためにいくつかの原理原則がありますが、子供に指導をする場合は「個別性の原則」を優先に考慮していく必要があります。
（私たちのようにパーソナルで行う場合は特に）

「Golden　Age」や「LTAD」を基にプログラムを組むとしても子供の成長度合いは千差万別です。
その子がどれくらい体が成熟しているかを図る目安になるのが

「PHA（Peak Height velocity Age）」です。
これは一年でどれくらい身長が伸びたか？を見て、一番伸びた年齢を把握します。これによって現在の成長度合いが把握できるので今は負荷をかけない方がいい、もうそろそろウェイトトレーニングを導入してもいいだろうという判断ができます。
（昔みたいに柱に線を引いていくのってすごく良いと思います。でも賃貸だと出来ませんよね。。。）

このようにデータをしかっりと取って成長度合いにあった運動やトレーニングを行うといいと思います。

ですが精神的発達度合いや、その他データ、環境なども考慮に入れていく必要があるのでジュニアへの指導は理論以上に難しいものがあります。

「楽しく出来てもパフォーマンスが上がらない」
「パフォーマンスが上がってもケガをする。」

そうならないように
「楽しく、飽きずに、モチベーションを高めて、パフォーマンスを上げる、将来に活かす」

それが理想ですね！

※大人は子供を思い通りに育てたいと思ってしまいがちですが、中々そうもいかないものです。。。
（うちの娘も男の子みたいに活発で・・^^;　元気な証拠！と思うようにしています）

2012年1月9日月曜日

ジュニア期のトレーニング

「小学生ってどんなトレーニングしたらいいですか？」という質問を受けました。
（競技をしている子です）

よくある理論として「スキャモンの発育発達曲線を基にしたゴールデンエイジ理論」というものがありますね。

・プレゴールデンエイジ（低学年）
・ゴールデンエイジ（高学年）
・ポストゴールデンエイジ（中学生）

これは日本サッカー協会が発信している理論（だと思います）ですが様々な競技で応用されています。

ただこの理論で実際に現場に出てみると・・・

当てはまらない部分、足りない部分が出てきます。。。

競技パフォーマンス（スキルやフィジカル）の面だけで見ればこれでもいいのかもしれませんが、それ以上に大切なのは「アスリートとして成長」だと江澤は思っています。

「プロになる事が最終目標」ではなく、「プロになり活躍し充実したセカンドキャリアを送る」というところまで考慮してあげたいと思うのです。

単純にパフォーマンスの高い競技者を作るのではなく、人間形成・競技者形成をしていく必要があるのではないでしょうか？

そこで出てくる理論が

「LTAD（Long-Term Athlete Development）」

というあまり馴染みがない言葉ですが、要は短期、中期的な指導ではなく長期的一貫指導をするということです。

・Active Start（幼児期）
・FUNｄａｍｅｎｔａｌｓ（低学年）
・Ｌｅａｒｎｉｎｇ　ｔｏ　ｔｒａｉｎ（高学年）
・Training　to　ｔｒａｉｎ（中学）
・Ｔｒａｉｎｉｎｇ　ｔｏ　compete（高校）
・Training　ｔｏ　ｗｉｎ（プロ）
・Ｒｅｔｉｒｅｍｅｎｔ（セカンドキャリア）

というようにより細かくより長期的展望で指導を進めていきます。

で、実際にはどうしたらいいの？ということはまた今度！

2012年1月8日日曜日

理解して意識する！

高校野球部のトレーナーもしている江澤です。

本日は年明け最初のオフトレーニングでした。

開始前、生徒たちはおしゃべりしたり、じゃれあったりしているのですが

数名はストレッチをしっかりしています。

こーいう所の「差」が３年間で「大きな差」になるんです。

全員がストレッチやトレーニングの意味を理解し、意識して出来るようなった時

本当に強いチームの第一歩になるはず！

ただやらせるだけじゃなく目的や意義を「理解」してもらえるよう日々奮闘中です！